Wetenschap


Voordelen van Mindfulness

Wetenschap zegt dat mindfulness meditatie je kan helpen in geval van:

Stress

HOE MINDFULNESS BIJ STRESS KAN HELPEN?

Hoe groot is stress als probleem in de huidige maatschappij?

Uit onderzoek van meer dan 2.000 Britten blijkt dat 80% ervan vinden dat 'het leven te snel gaat' en dat 'het aantal dingen die we te doen hebben, veel is', en 'zich zorgen maken over de dagelijkse beslommeringen'. Het is een belangrijke oorzaak van stress, ongelukkigheid en ziekte. Meer dan 50% zegt 'moeite te hebben met ontspannen', en dat ze niet kunnen stoppen met denken over 'dingen die ze nog moeten doen'! Klinkt dit bekend? Vind je omgaan met stress moeilijk? Zo ja, lees onderstaande en je zult er een verklaring in vinden wat het is en hoe mindfulness meditatie kan helpen met stressmanagement.

Waarom raken we gestresst en waarom is het zo schadelijk?

Stress is voornamelijk ontworpen om ons uit fysiek gevaar te helpen. Wanneer wij ons bedreigd voelen, schakelt een deel van onze hersenen, de amygdala genaamd, een alarmbel in. Deze activeert de 'vecht of vlucht' reactie van ons zenuwstelsel, en maakt ons klaar om te reageren. Ons bloed wordt overspoeld met adrenaline en cortisol, verhoogt onze hartslag en de bloeddruk, evenals onze ademhaling. Hierdoor kunnen we energie vervoeren naar onze spieren zodat wij 'snel kunnen optreden'. Terwijl deze staat van verhoogde alertheid ons eens hielp met de fysieke bedreiging van, zeg maar een tijger met scherpe tanden, helpt het weinig bij onze hedendaagse zorgen, zoiets als wanneer we vergeten zijn om een word-document te safen.

Maar de reactie is ook hier hetzelfde! Stress stopt het normaal functioneren van ons lichaam. Het lichaam gaat ervan uit dat er een fysieke bedreiging aan de hand is, zodat het energie vraagt om uit het directe gevaar te komen. Om dit te doen, gooit het de langere termijn processen die energie vergen plat. Onze spijsverteringsprocessen, immuunsysteem, groei en reproductieve processen worden geremd (geen tijd voor eten wanneer we achtervolgd worden!) Een beetje ervan in korte doses is nuttig in het verbeteren van ons geheugen en van prestaties. Echter, te veel, te regelmatig zijn uiterst schadelijk voor onze mentale en fysieke welzijn. Het kan leiden tot maagzweren, hartproblemen, ziekten, verlaagde libido... etc..

Hoe kan mindfulness helpen met stressmanagement?

Simpel gezegd kalmeert mindfulness ons zenuwstelsel. Terwijl stress de 'vecht of vlucht' modus van ons zenuwstelsel activeert, activeert mindfulness / meditatie het 'rust en spijsvertering' deel van ons zenuwstelsel. Onze hartslag vertraagt, onze ademhaling vertraagt en onze bloeddruk daalt. Dit wordt vaak de 'ontspannings reactie' genoemd. Terwijl de chronische activering van de 'vecht of vlucht' modus zeer schadelijk kan zijn voor het lichaam, is de ontspannings reactie herstellend, en maakt meditatie voor welzijn significant. Mensen die regelmatig oefenen met mindfulness vermelden dat zij zich minder gestresst en meer emotioneel evenwichtig voelen. Momenteel lijken neurowetenschappers te begrijpen waarom dit soort stressmanagement werkt. Bij hersenonderzoek, met behulp van beeldvormingstechnieken, observeren neurowetenschappers veranderingen in het 'bedreigingssysteem' van de hersenen. De reactie kicks-off in de amygdala, het deel van de hersenen die verantwoordelijk is voor het genereren van angst. Mensen die lijden aan chronische angst hebben een reactiever amygdala, dit geeft hen het gevoel steeds bedreigd te worden.

Een onderzoek dat uitgevoerd is door Stanford, laat zien dat een 8-weken mindfulness programma de reactiviteit van de amygdala vermindert en de activiteit in de gebieden van de prefrontale cortex, die helpen bij het reguleren van emoties verhoogt, en vervolgens stress vermindert. Onderzoekers van Harvard ontdekten corresponderende veranderingen in de fysieke structuur van de hersenen met een soortgelijke meditatiecursus; er was een lagere dichtheid van neuronen in de amygdala en een grotere dichtheid van neuronen in gebieden die betrokken zijn bij emotionele controle die een realistische en onderhoudbare stress management technique bieden. Dus als je je zelf wil helpen in het leren hanteren van stress en een beetje meer evenwicht en rust in je mind wil ervaren, start dan met een van de programma's mindfulness & meditatie.

Referenties

  1. The Mental Health Foundation. (2010). The Mindfulness Report. London: The Mental Health Foundation.
  2. Benson H, Beary JF, Carol MP: The relaxation response. Psychiatry, 1974; 37: 37-45
  3. Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83-91.
  4. H÷lzel, B. K., J. Carmody, M. Vangel, C. Congleton, S. M. Yerramsetti, T. Gard & S. W. Lazar (2011) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Neuroimaging Vol 191, pg 36-43.



Concentratie

MINDFULNESS MEDITATIE

FOCUS

Waarom is concentratie / je kunnen focussen zo belangrijk?

Onze geest leren concentreren, is een van de belangrijkste dingen die we ooit kunnen doen. Of we nu Olympisch atleet, een concert-violist, chirurg, wiskundige, bouwvakker zijn of gewoon gitaar willen leren spelen, - wat ons streven naar ... ook is ... , onze prestaties en het vermogen om nieuwe dingen aan te leren is allemaal afhankelijk van ons vermogen om te concentreren.

Maar het gaat verder dan dit. Het kan verstrekkende gevolgen hebben op vele terreinen van ons leven. In staat zijn om te concentreren / focussen en afleiding te weerstaan is ook verbonden met ons vermogen om onze impulsen, emoties te controleren en lange termijn doelen te bereiken. Onderzoeken hebben vastgesteld dat kinderen die beter in staat zijn om hun aandacht en impulsen te regelen, 4 keer minder kans hebben op een strafblad, 3 keer minder kans om verslaafd aan drugs te raken, hebben meer gelukkige huwelijken en hebben een aanzienlijk lagere body mass index (BMI)1,2. In staat zijn om onze impulsen te controleren en onze aandacht te richten is zelfs een betere voorspeller van academisch succes gebleken dan dat IQ is3. Fantastisch om een goed stel hersens te hebben, maar wat als je niet bij machte bent om je te concentreren en je hersens aan het werk te zetten!

We geven nu meer dan $3billion per jaar uit aan 'slimme medicijnen' die aandacht verbeteren. Zou het niet geweldig zijn als we concentratie door training van de mind en mindfulness meditatie op een natuurlijkere manier kunnen ontwikkelen?

Hoe kan mindfulness meditatie een bijdrage leveren?

Talrijke studies hebben aangetoond dat door mindfulness meditatie de capaciteit, om onze aandacht er bij te houden, verbetert kan worden4. De mogelijkheid om ons te op onze adem voor lange tijdsperiodes te concentreren, brengt dit kunnen over naar andere bezigheden. Als we ons gedurende 20 minuten kunnen focussen op een subtiel, saai object, zoiets als onze adem, bedenk dan hoe makkelijk het zal zijn om je te concentreren op sport, werk, onze partner(!) of iets anders waar het om gaat.

Het is ook aangetoond dat Mindfulness ons vermogen verbetert om onder druk de aandacht er bij te houden.

Stress vermindert ons vermogen om gedachten in onze geest vast te houden en ze te bewerken (ook wel ons werk-geheugencapaciteit genaamd). Onderzoekers dachten dat het interessant zou zijn om te kijken of mindfulness meditatie kan helpen, dus onderwezen zij het aan mensen, waarbij hun werk afhankelijk was van levensreddende handelingen in zeer extreme stressvolle omgeving - bijv. mariniers. Ze leerden hen mindfulness meditatie tijdens een bijzonder stressvolle periode, net voor inzet in Irak. Zoals verwacht vonden ze onder deze stressvolle omstandigheden, dat degenen die niet geleerd hadden om te mediteren een verminderde werk-geheugencapaciteit hadden. Zij vonden zelfs bij degenen die, gemiddeld, meer dan 10 minuten per dag, gedurende 8 weken mediteerden niet alleen hun werk-geheugencapaciteit wisten te behouden, maar eigenlijk ook hun vermogen verbeterden5! Het onderzoek suggereert dus dat als je ooit onder druk moet nadenken en presteren, mindfulness meditatie zou kunnen helpen. In een ander onderzoek werd gekeken hoe vier dagen mindfulnesstraining van slechts 20 minuten per dag op een reeks cognitieve tests kan helpen. Zij vonden dat de mindfulness meditatie beoefenaars bijzonder goed presteerden op taken met tijdsbeperkingen, dit suggereert tevens dat mindfulness nuttig zou kunnen zijn voor iedereen die aan deadlines moet werken6.

Niet alleen hebben wetenschappers veranderingen waargenomen in iemands prestaties na de voltooiing van concentratietaken, maar ze hebben ook overeenkomstige wijzigingen in de structuur en functie van de hersenen van de mediterenden gevonden. Neurowetenschappers ontdekten dat na 11uur mindfulness meditatie de beoefenaars structurele veranderingen hadden rond de anterior cingulate cortex, het deel van de hersenen dat betrokken is bij het monitoren van onze concentratie en zelfcontrole7.

Dus als je je concentratie zou willen verbeteren, en je zelfcontrole wil verhogen en je een beetje meer beheersing over je emoties wenst te ontwikkelen start dan met mindfulness en schrijf je vandaag nog in bij het mindfulness programma.

Referenties

  1. Moffitt, T., Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, R., Harrington, H., Caspi, A. (2011). From the Cover: A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108 (7), 2693-2698
  2. Mischel, W., Shoda, Y., & Peake, P. K. (1988). The nature of adolescent competencies predicted by preschool delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 54(4), 687-696.
  3. Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological Science, 16(12), 939-944
  4. MacLean, K. A., Ferrer, E., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Zanesco, A. P., Jacobs, T. L., Saron, C. D. (2010). Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention. Psychological Science, 21(6), 829-839.
  5. Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10 (1), 54-64.
  6. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605
  7. Tang, Y.-Y., Lu, Q., Geng, X., Stein, E. A., Yang, Y., & Posner, M. I. (2010). Short-term meditation induces white matter



Angst

Hoe kan mindfulness helpen bij angst

Maken vele mensen zich zorgen?

Tja wat is veel? De uitslagen variŰren, maar in de westerse landen lijden waarschijnlijk ongeveer 14 tot 29% van ons aan een angst probleem in ons hele leven2. Dus als je een tobber bent, maak je dan geen zorgen je bent niet de enige. Meditatie kan helpen met angst management, maar het is nuttig om eerst meer te weten over 'zich zorgen maken' en 'angst'.

Waarom maken we ons zorgen?

We zijn aangeboren met onze eigen-aardigheden... dus ook letterlijk als tobbers! Wetenschappers geloven dat onze hersenen tot een 'negativiteit bias' geŰvolueerd zijn, dat betekent dat we meer op bedreigingen letten dan op mogelijkheden. We sporen waarschijnlijk negatieve informatie sneller op dan positieve informatie en hebben over het algemeen een achtergrondniveau van angst als onze hersenen de omgeving voor mogelijke bedreigingen controleert. Deze negativiteit bias / overtuiging was voor onze voorouders hulpvaardig daar zij in een uiterst bedreigende omgeving leefden. Degenen met neiging tot onnodige zorg, b.v. bij het horen van geruis in de struiken automatisch aan een panter denken en aan rennen! Deze hadden meer overlevingskans en droegen hun zorg'genen' over op ons, ook al was er 9 van de 10 keer waarschijnlijk niets te vrezen, en was het gewoon een eekhoorntje. Aan de andere kant de opportunist die dacht dat het waarschijnlijk een eekhoorn was...een mogelijke lunch... kon het 9 van de 10 keer juist hebben, maar die ene keer dat hij het mis had - zat hij ook echt fout!! Sec gezien hebben dus, de opportunisten minder kans hun opportunistische 'genen' door te geven aan ons dan de tobbers. Ondanks dat de omgeving veranderd is en we veiliger zijn dan ooit tevoren, bevatten onze hersenen dat nog niet en zijn nog steeds voortdurend op zoek naar bedreigingen en redenen om bezorgd over te zijn. Alhoewel onderzoek aantoont dat met een beetje angst management training we van dit vooroordeel kunnen herstellen en de wereld op een evenwichtigere manier kunnen gaan zien.

Hoe kan mindfulness helpen met angst management?

Talrijke wetenschappelijke studies hebben geconstateerd dat meditatie bij angst effectief is. Bijvoorbeeld uit een onderzoek van de medische faculteit van de Universiteit van Massachusetts, waarbij een groep mensen met klinische angstniveaus mindfulness leerden, bleek dat 90% een aanzienlijke vermindering in angst en depressie ervaren hebben2. Een andere groep onderzoekers keken naar hoe mindfulness als angst management heeft geholpen bij verschillende typen populaties, varierend van mensen die lijden aan kanker tot personen met sociale angststoornissen. Ze hebben 39 wetenschappelijke studies, in totaal 1140 deelnemers, vergeleken en suggereren dat mindfulness voordelen kan bieden bij angst vermindering. En wel op een groot aantal voorwaarden omdat wanneer je mindfulness leert, je leert om te gaan met moeilijkheden en stress in het algemeen3.

De grotere tobbers onder ons hebben vaak een grotere reactiviteit in de amygdala, een deel van onze hersenen die angst triggert. Neurowetenschappers van Stanford vonden dat mensen die het 8 weken mindfulness meditatie programma beoefenden beter in staat waren om de reactiviteit van deze area te onderdrukken4. Andere onderzoekers van Harvard hebben gevonden dat mindfulness daadwerkelijk fysiek het aantal neuronen, in dit deel van de hersenen wat angst triggert, vermindert5. Dus als je geneigd bent angstig te zijn, zoals veel van ons zijn, probeer meditatie voor angst en start met het 8 weken programma.

Referenties

  1. Michael et al., 2007 T. Michael, U. Zetsche and J. Margraf, Epidemiology of anxiety disorders. Psychiatry, 6 4 (2007), pp. 136-142.
  2. Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K., Pbert, L., et al. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149, 936-943.
  3. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183. doi: 10.1037/a0018555
  4. Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83-91. doi: 10.1037/a0018441
  5. H÷lzel, B.K., Carmody, J., Evans, K.C., Hoge, E.A., Dusek, J.A., Morgan, L., Et al. (2009). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5, 11-17.



Immuumsyteem

MEDITATIE VOOR WELZIJN

Waarom is het immuunsysteem belangrijk?

Ons immuunsysteem is iets waarover de meesten van ons waarschijnlijk niet veel nadenken, maar het is zo belangrijk omdat het ons tegen infectie en ziekte beschermt. Er wordt geschat dat 90% van de arts-bezoeken stress gerelateerd zijn en de reden is dat chronische stress ons immuunsysteem be´nvloedt1. Gedurende de eerste paar minuten van gestresst raken, wordt ons immuunsysteem daadwerkelijk sterker, alsof we in fysiek gevaar zijn alsof we in mootjes gehakt worden, dan is het goed om een paar meer antilichamen in ons systeem te hebben die direct helpen te overleven en de genezing naar een later moment verplaatsen. Maar als de stress langere tijd voortduurt, wat vaak het geval kan zijn als we ons zorgen maken, keldert, de kracht van ons immuunsysteem, waardoor we kwetsbaar worden en vatbaar voor verkoudheid, griep en erger.

Hoe helpt mindfulness?

Een aantal studies hebben aangetoond dat mindfulness meditatie het immuunsysteem voor welzijn aanzienlijk versterkt. Onderzoekers doceerden een 8-weken programma van meditatie als welzijns cursus aan gestresste werknemers van een Amerikaans bedrijf in Silicon Valley. Aan het einde van de cursus kregen zowel de mindfulness meditatie deelnemers als wel een ongetrainde controlegroep het griepvirus toegediend om het immuunsysteem te testen. Uit vervolg-bloedtests bleek dat de groep mindfulness meditatie een aanzienlijk groter aantal virus antistoffen hadden gegenereerd dan degenen die de mindfulnesstraining niet hadden gevolgd2. In een opmerkelijk onderzoek, wat uitgevoerd is aan de UCLA, hielp eenzelfde 8-weken programma de progressie van HIV vertragen. Mensen met de ziekte werden willekeurig toegewezen aan een mindfulness-op te leiden groep of de controlegroep. Aan het einde van de cursus daalden de CD4-T cellen, het 'brein' van het immuunsysteem, met 25% bij de controlegroep - de gebruikelijke rate voor mensen met HIV. Bij degene met mindfulness meditatie training echter, daalden deze CD4-T cellen niet, maar stegen eerder licht, met de grootste stijgingen bij degene die de grootste dosis van meditatie hadden ervaren (zij mediteerden het meest)3. Dit lijkt mooi verbazend materiaal te zijn, toch? Er is ook gevonden dat meditatie bij een aantal andere fysieke kwalen helpt, zoals bij een 'irritable bowel syndroom' (oftewel de spastische darm), chronische vermoeidheid en zelfs bij psoriasis, een stressgerelateerde huidaandoening. Uit onderzoek aan de University of Massachusetts medische School is gevonden dat de psoriasis van mindfulness beoefenaars ongeveer 4 keer zo snel verdween dan van de niet-mediterenden4,5,6.

Dus, als je je lichamelijke gezondheid wil verhogen, je immuunsysteem wil versterken en een grotere lichamelijke en geestelijke veerkracht wil ontwikkelen, waarom zou je dan niet de meditatie voor welzijn proberen.

Referenties

  1. Perkins, A. (1994). Saving money by reducing stress. Harvard Business Review, 72(6), 12.
  2. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.
  3. Creswell, J. D., Myers, H. F., Cole, S. W., & Irwin, M. R. (2009). Mindfulness meditation training effects on CD4+ T lymphocytes in HIV-1 infected adults: A small randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 23(2), 184-188.
  4. Gaylord SA, Whitehead WE, Coble RS, Faurot KR, Palsson OS, Garland EL, Frey W, Mann JD. Mindfulness for irritable bowel syndrome: protocol development for a controlled clinical trial. BMC: Complement Altern Med. 2009;9:24.
  5. Rimes, K. A. and Wingrove (2011). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for People with Chronic Fatigue Syndrome Still Experiencing Excessive Fatigue after Cognitive Behaviour Therapy: A Pilot Randomized Study. Journal of Clinical Psychology & Psychotherapy.
  6. Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, T., Skillings, A., Scharf, M. J., Cropley, T. G., et al. (1998). Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic Medicine, 60(5), 625-632